Fino y Elegante

Por Ann Ogden

El Pescado es sin duda una de nuestras fuentes nutricionales más variadas de proteínas y es especialmente bueno para los sobrevivientes del cáncer – rápido de cocinar, fácil de digerir y lleno de vitaminas B e importantes nutrientes como los aceites de Omega3. Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, la mera frescura del pescado – y el misterio absoluto de qué comprar y cómo evaluar su calidad – puede alejar a las personas de comprar o cocinar este regalo de los mares.

Nuestra pequeña guía tratará de quitarles la angustia a la hora de elegir comida de mar. Si no está listo para aceptar el desafío, especialmente si está bajo tratamiento y no le provoca cocinar, el pescado enlatado es una gran alternativa para conseguir los beneficios. Por el bien del futuro de los océanos, bien sea comprando pescado enlatado o fresco, siempre busque productos de granja o pescados con conciencia. (Vea los consejos de Ann para aprender a verificar su frescura.)

¿Qué tipo de pescado puedo comprar?

Pescado de Océanos Fríos:

Estas especies tienen la mayor cantidad de aceites de omega 3 y vienen en todas las formas y tamaños, desde diminutos como las sardinas hasta gigantes como el atún.

• Pescados de océanos pequeños: sardinas, arenque, jurel, mújol. Las sardinas y arenques son fuentes ricas en aceites de omega 3. Pueden ser comidos enteros, incluyendo sus huesos. Son finos, de hueso blando y son una fuente añadida de calcio. Pruébalos horneados, enlatados o rostizados. De ser posible, el rostizado es mejor realizarlo en una parrilla en el patio, para reducir el olor a pescado. El pescado es una opción más sana para hacer a la parrilla que la misma carne roja. Se cocinan rápidamente y producen menos grasa durante su cocción, ambos factores pueden reducir la producción de carcinógenos. Sin embargo, no coma pescado a la parrilla todos los días.
• Pescados de océanos grandes: salmón, atún, salvelino, dorado, lubina chilena, sable. Para pescados depredadores grandes como el atún, evite comerlos tan a menudo para alejar los niveles de mercurio de su dieta. Los pescados depredadores de pescados más pequeños, a medida que van creciendo de tamaño, gradualmente el mercurio aumenta en sus organismos.

La mayoría de las especies grandes pueden ser comprados en filetes y se prestan para ser a la parrilla, escalfados u horneados. Al escalfar u hornear, arrojan la menor cantidad posible de olor mientras los cocinamos. El IAIC recomienda que antes de rostizar filetes gruesos de pescado, marínelos primero en aceite de oliva y especias. Cocínelos de 4 a 5 minutos por lado.

Pescados Blancos Firmes:

• Hipogloso, lenguado, bacalao, abadejo de Alaska, abadejos, mero, pez espada, róbalo, bagre. Éstos son magros, de sabor suave y llenos de nutrientes como vitaminas B6 y B16, minerales como el potasio y selenio. Son una buena opción si es principiante cocinando pescados, ya que su carne magra puede tolerar un poco de sobre cocción y su sabor no es fuerte. Áselos u hornéelos en filetes o puede usarlos en sopas y estofados como nuestro Estofado Rápido de Pescado.

Pescados Blancos con Escamas:

• Platija, lubino negro, pargo, trucha, trucha de mar, pescadilla, tilapia. También son magros, suaves y ricos en nutrientes, éstos son de textura más delicada. Se mezclan especialmente bien con vegetales. Cocine filetes “en papillote” o rostice los pescados enteros. La tilapia no es tan nutritiva como muchos otros pescados, principalmente porque son extensamente cultivados, lo que agota sus nutrientes. La tilapia está incluida en ésta lista porque es muy económico y una gran fuente de proteínas, con dos advertencias: cerciórese de comprar únicamente pescados cultivados en los Estados Unidos y no los coma como una fuente de omega 3.

Mariscos

• Mejillones, almejas, vieiras, ostras, camarones, cangrejo, langosta. A pesar de su delicioso sabor, éstos deben ser evitados durante la quimioterapia ya que los mariscos que no sean completamente frescos pueden causar intoxicaciones. Si usted está bajo quimioterapia, ese mejillón “malo” puede enviarlo directamente a la sala de emergencias.

Espere a que acabe su tratamiento y aventurese. Los mariscos tienen minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc, selenio y muchos son también ricos en vitamina B12. Sus posibilidades culinarias son casi infinitas: los mejillones y almejas pueden ser hechos al vapor con hierbas y ajo, y pueden ser agregados a pastas o sopas de mariscos. Los camarones y las vieiras pueden ser mezclados con ensaladas, sopas o risottos. La langosta es simple de hervir, el cangrejo puede ser hecho en tortas – podemos seguir y seguir.

Consejo de Ann

Comprar pescado fresco es extremadamente importante. Busque un mercado realmente bueno de pescados frescos o en su supermercado cercano (si tiene buenas referencias). Un pescado realmente fresco tiene ojos brillantes, no achatados, escamas brillantes y bonitas, sus branquias de color rojo intenso cuando los levantamos. Deberá tener simplemente un ligero olor a pescado, muy leve casi indetectable. Si huele demasiado a pescado, los ojos cóncavos y sus branquias pálidas, usted está frente a un pescado que ha estado mucho tiempo fuera del agua. Cuando un pescado ha sido empacado en hielo, sus ojos pueden tornarse borrosos, pero si sus branquias son rojas intensas, está aún en condiciones aceptables para comprarlos.

Cuando compre filetes de pescado, si usted no está seguro de la calidad de su vendedor de pescado, escoja un pescado blanco entero que le guste su apariencia y pídales que lo limpien, le quiten las escamas y se lo fileteen.

No coma mariscos tales como los mejillones o almejas si sus conchas están rotas antes de cocinarlas o si no se abren luego de haberlas cocinado.

Consejo de Receta

Pescado en Papillote es muy popular en nuestras clases de Cocina Para Tu Salud y una gran manera de cocinar pescado si su experiencia con ellos es limitada. Para un caldo de pescado delicioso y simple, pruebe nuestro Bacalao Guisado. Para platos de pescado inspirados en la cocina asiática, pruebe nuestro Pescado Horneado con Limón y Soya, Pescado Miso Picante En Papillote y nuestro Pescado con Mandarina y Salsa Miso. Oprima aquí para otras deliciosas recetas de pescado.