Sopa de Vegetales Estilo Persa con Pesto de Hierbas y Chalotes | Cook for Your Life

Sopa de Vegetales Estilo Persa con Pesto de Hierbas y Chalotes

4.3
Rated 4.3 out of 5
4.3 de 5 estrellas (basado en 7 reseñas)
Clock Icon for Prep Time 30 Tiempo de preparación.
Person Icon for Serving Size 6 Porciones
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 25 Ingredientes

Esta sopa de vegetales estilo persa es un cambio realmente delicioso de las sopas vegetarianas habituales por ahí. Es nutritivo también, con alta proteína y fibra alta. La cocina persa es bastante sofisticada y...

Ingredientes

  • 6 cucharadas de aceite de oliva, dividido
  • 1 cucharadita de semilla de comino
  • 1 cebolla mediana, picada
  • 2 puerros grandes, sólo partes blancas, en cubitos
  • 2 grandes dientes de ajo, roto
  • 1 bulbo de colinabo medio, hojas retiradas, peladas y cortadas en cubitos
  • 3 zanahorias medianas, cortadas en cubitos (aproximadamente 1 libra)
  • 3 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de paprika ahumada dulce
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
  • 2 cucharaditas harissa
  • 1 cucharadita de concentrado de tomate
  • 1 x 14 onzas de lata de tomates cortados en cubitos
  • 1 taza de agua o caldo
  • 2 x 14 onzas de latas de garbanzos enjuagadas y escurridas
  • 2 calabacines pequeños, sin hueso y finamente cortados en cubitos
  • 1 chalote finamente cortado en rodajas
  • 1/2 taza de hojas de perejil plano, envasadas sueltas
  • 1/2 taza de hojas de eneldo, envasadas sueltas
  • 1/2 taza de hojas de cilantro, envasadas sueltas
  • 1/4 taza de pistachos sin cáscara sin cáscara
  • 1 cucharadita de jugo de limón (opcional)
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado (Si es vegetariano vea los consejos de Ann)
  • sal al gusto
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Información nutricional

Calorías

469 cal

Grasa

23 g

Grasa Saturada

5 g

Grasa Poliinsaturada

4 g

Grasa Monosaturada

13 g

Carbohidratos

55 g

Azúcar

16 g

Fibra

16 g

Proteína

16 g

Sodio

1124 mg

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por porción

Procedimiento

  1. En un sartén horno holandes grande, calentar 2 cucharadas del aceite de oliva sobre una llama media alta. Añadir las semillas de comino, dejar que chisporrotear 1 minuto. Agregue la cebolla, los puerros, el ajo, el colinabo y las zanahorias. Espolvorear con sal. Revuelva para mezclar. Baje el fuego a medio y cocine parcialmente cubierto revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla sea transparente y las otras verduras se hayan suavizado ligeramente, aproximadamente 10-12 minutos.
  2. Levantar la llama a medio-alto y agregar el comino molido, paprika ahumado, canela y cúrcuma. Mezclar hasta que las verduras estén cubiertas con las especias. Cocine 1 minuto y luego agregue el harissa y el concentrado de tomate. Revuelva para mezclar. Cocine hasta que empiece a coger en el fondo de la sartén. Añadir los tomates. Llevar a ebullición, luego baje la llama a un nivel medio bajo. Cocine suavemente durante 20 minutos o hasta que las zanahorias y el colinabo estén muy tiernos.
  3. Con una batidora de alta velocidad puré la sopa en lotes hasta que quede suave. Usted puede utilizar una licuadora de inmersión en la sartén, pero la sopa será un poco maciza. Revuelva en el vaso de agua. La sopa debe ser gruesa, pero se puede añadir un poco más de agua al gusto. Si está usando una licuadora de vaso, mezcle el agua en la licuadora para obtener el puré restante primero. Devolver la sopa a la cacerola y llevar a un bajo a fuego lento.
  4. Reserve 1/3 taza de los garbanzos escurridos y reserve. Agregue los garbanzos restantes y el calabacín en cubitos a la sopa. Cocine hasta que los calabacines estén tiernos, unos 20 minutos más. Pruebe la sal. La sopa se puede hacer a este punto antes de tiempo.
  5. Mientras tanto, hacer las chalotas crujientes: calentar 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio alto en una sartén pesada. Agregue los chalotes rebanados. Espolvorear con un poco de sal. Cocine revolviendo hasta que empiecen a caramelizar, unos 2 minutos, luego agregue los garbanzos reservados a la sartén. Bajar el fuego a medio-bajo y cocinar revolviendo de vez en cuando hasta que los chalotes estén oscuros, secos y crujientes, pero no quemados y los garbanzos secos y un poco crujientes, unos 10 minutos. Apagar el calor y dejar en la sartén caliente mientras se hace el pesto.
  6. Preparar el pesto de hierbas. Picar el perejil, el eneldo y el cilantro. Cuando estén picados, añada los pistachos y córtalos aproximadamente en las hierbas. Añadir una cucharada de aceite de oliva restante y una pizca de sal. Cortarlos en las hierbas y los pistachos hasta formar una pasta áspera. Raspe de la tabla en un tazón pequeño y revuelva en el resto de 2 cucharadas de aceite de oliva, y la cucharadita de jugo de limón si se utiliza. Dejar de lado.
  7. Para servir: colar la sopa en cuencos. Scatter con feta desmenuzado, seguido por un pequeño dollops del pesto de hierbas y luego la parte superior con los chalotes crujientes y garbanzos.

Consejos del chef

Si usted es vegano, simplemente sub el queso feta para un sustituto vegano – hay algunos decente por ahí – o simplemente pasar. Las cebollas y pesto son deliciosos por su cuenta.
Si utiliza garbanzos caseros, siéntase libre de usar su caldo en el paso 3 en lugar de agua.
Tenga cuidado al mezclar alimentos calientes. Sólo llenar el vaso de la licuadora 1 / 3-1 / 2 completo y mantener la tapa hacia abajo con una toalla de cocina a medida que mezcla.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos y videos son revisadas por nuestros dietistas capacitados en oncología para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer)

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