Muchos estudios científicos muestran evidencias convincentes de que existe un nexo sólido entre el exceso de grasa corporal y el riesgo de cáncer. La manera exacta en que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de cáncer es un mecanismo complejo, pero se cree que las hormonas pueden tener un papel importante.

La medida de la cintura de una persona es un indicador que predice el riesgo de padecer enfermedades crónicas, tales como el síndrome metabólico, que puede producir diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama. Un aumento de peso influye en diversos sistemas hormonales como el de la insulina y la respuesta del cuerpo a la inflamación, ambos, factores que juegan un papel en el desarrollo del cáncer.

Dependiendo de su dieta y de la calidad de su salud en general, el exceso de peso puede llevar a una mayor resistencia a la insulina, lo que aumenta la insulina en circulación ya que las células no reconocen esta hormona en el cuerpo. A medida que las personas acumulan exceso de peso y sus cuerpos se vuelven resistentes a la insulina y la producción de insulina aumenta, la cantidad de estrógeno que circula en el cuerpo se incrementa.

Se ha demostrado que este estrógeno reduce la muerte de las células normales (apoptosis) y aumenta la proliferación de células—ambos, rasgos distintivos del cáncer. Los estudios en animales muestran una asociación positiva con ciertos cánceres, específicamente los de mama y de endometrio, debido a un incremento en la producción de hormonas esteroides ováricas, particularmente estrógeno, que resulta de un exceso de entrada de energía.

Tener exceso de peso también puede producir citoquinas (o citocinas), que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y crear un estado de inflamación de bajo grado, que lleva a la progresión y el desarrollo de cáncer.

Mantener un peso saludable durante toda la vida

Nuestras elecciones relacionadas con la comida juegan un papel muy grande en el mantenimiento de un peso saludable. Recomendamos un patrón de alimentación basado en plantas que enfatice comer todos los colores del arcoíris, granos integrales y legumbres, de cuatro a seis días de la semana.

Esto aumentará el contenido de nutrientes de su dieta en general para que pueda tomar las medidas que le ayuden a reducir su riesgo de cáncer.

Estos son algunos consejos sobre cómo incorporar más alimentos enteros en su vida.

• Comience poco a poco y vaya haciendo el cambio gradualmente. Roma no se hizo en un día y no es realista esperar cambios dramáticos y sostenibles de la noche a la mañana.
• Fíjese como objetivo cocinar tres comidas por semana que sean basadas en alimentos enteros. Otra opción es elegir un día de la semana para comer alimentos basados en plantas y agregar lentamente más días con una dieta similar a medida que se sienta más cómodo, hasta llegar a establecer el patrón deseable de cuatro a seis días de la semana.
• Consuma los “colores del arcoíris” a lo largo del día y varíe sus opciones de colores de los alimentos con cada comida. Coma frutas, verduras, granos integrales y legumbres de cada color del arcoíris cada día, con el objetivo a largo plazo de llegar a cuatro a seis días de la semana.
• Haga que por lo menos la mitad de los granos que consuma sean granos integrales. Si empieza poco a poco, trate de mezclar una mitad de granos integrales, como arroz integral, con otra mitad de granos refinados, como arroz blanco, hasta que se habitúe a los sabores de los granos integrales.
• Busque maneras de ingerir más proteínas de fuentes basadas en plantas, incluyendo legumbres (por ejemplo, frijoles, arvejas (chícharos), lentejas), frutos secos, semillas y derivados enteros de la soya (soja) como leche de soja, tofu, tempeh y edamame. Procure que haya un día de la semana en que todas sus comidas sean vegetarianas.
• Use aceites saludables, como el aceite de oliva, para la mayoría de sus platos. Cuando cocine a alta temperatura, asegúrese de utilizar un aceite de gusto neutro y resistente al calor como el aceite de girasol o canola (colza).
• Cuando sirva su comida, considere llenar dos tercios del plato con alimentos basados en plantas y un tercio con los de origen animal. Consuma alimentos de origen animal con moderación, incluyendo frutos de mar, carnes magras y huevos. Puede pensar en los alimentos de origen animal como acompañamientos, más que como el centro de atracción de una comida.